Consejos de aumento de peso para los atletas

2019

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LO QUE NECESITAS SABER:

¿Por qué algunos atletas necesitan subir de peso?

Algunos atletas necesitan más calorías para ganar peso o mantener su peso. Por ejemplo, es posible que deba mantener su peso para los deportes de resistencia debido a la gran cantidad de calorías que quema. Los deportes de resistencia incluyen correr, nadar y andar en bicicleta durante largos períodos de tiempo o distancias. El aumento de peso también puede ayudar a construir músculo. Esto puede ayudarlo si participa en deportes de contacto, como fútbol y hockey.

¿Qué es un objetivo de aumento de peso saludable?

Un objetivo de aumento de peso saludable es de aproximadamente ½ a 1 libra por semana. Suba de peso lentamente para evitar ganar demasiada grasa corporal. Un programa de ejercicios que incluye entrenamiento de fuerza te ayudará a ganar peso muscular. Pregúntele a su dietista cuánto aumento de peso es adecuado para usted.

¿Qué es un plan de alimentación saludable para un atleta?

Coma una variedad de alimentos saludables durante las comidas regulares y bocadillos. Las siguientes son cantidades sugeridas de grasa, carbohidratos y proteínas que puede necesitar cada día. Su dietista puede decirle cuántas calorías necesita cada día para aumentar de peso.

  • Grasa Es importante porque aporta energía y vitaminas. Usted necesita del 20% al 35% de sus calorías diarias totales para provenir de la grasa. Por ejemplo, un hombre que necesita alrededor de 2900 calorías por día necesitaría 725 calorías de grasa por día. Hay tanto grasas saludables como grasas no saludables en los alimentos. Pídale a su proveedor de atención médica más información sobre los diferentes tipos de grasa y la cantidad total de grasa que debe tener.
  • Carbohidrato Es la principal fuente de energía que tu cuerpo utiliza durante el ejercicio. La cantidad que necesita depende de sus necesidades diarias de calorías y del deporte que realiza. También depende de si eres hombre o mujer. Los atletas necesitan de 6 a 10 gramos de carbohidratos por cada kilogramo de peso corporal. Para encontrar su peso en kilogramos, divida su peso en libras por 2.2. Luego multiplica este número por tus necesidades de carbohidratos. Por ejemplo, si pesa 70 kilogramos, necesitaría de 420 a 700 gramos de carbohidratos por día.
  • Proteína ayuda a construir y reparar músculos, produce hormonas, estimula el sistema inmunológico y reemplaza las células sanguíneas. La cantidad de proteína que necesita es solo un poco más alta que la cantidad sugerida para las personas que no hacen ejercicio. Los atletas de resistencia necesitan de 1.2 a 1.4 gramos por cada kilogramo de peso corporal por día. Los atletas que hacen entrenamiento de fuerza (como levantar pesas) necesitan de 1.2 a 1.7 gramos por cada kilogramo de peso corporal por día. Las personas generalmente pueden satisfacer sus necesidades de proteínas siguiendo un plan de alimentación equilibrado. Buenas fuentes de proteínas son las carnes magras, aves, huevos, leche, queso, mantequilla de maní y frijoles. Los suplementos de proteínas o aminoácidos no son necesarios para aumentar de peso si sigue un plan de alimentación saludable y equilibrado.

¿Cómo puedo aumentar las calorías?

Necesita comer o beber de 500 a 1000 calorías adicionales cada día para ganar entre ½ y 1 libra cada semana. Su dietista puede decirle cuántas calorías necesita cada día para aumentar de peso. Las siguientes son algunas maneras de agregar calorías adicionales a su dieta:

  • Coma cada 2 a 3 horas y 30 minutos después de hacer ejercicio.
  • Incluya carbohidratos integrales y un alimento con proteínas magras en cada una de sus comidas y refrigerios. Los ejemplos de carbohidratos de grano entero incluyen pan de trigo integral, panecillos y panecillos. Ejemplos de proteínas magras incluyen pollo y pavo.
  • Agregue alimentos altos en calorías a sus comidas. Los ejemplos incluyen queso, mantequilla de maní, aguacate, nueces y granola.
  • Lleve bocadillos saludables con usted. Ejemplos de bocadillos que proporcionan alrededor de 500 calorías son:
    • 8 galletas saladas, 1 onza de queso y 1 taza de helado
    • 1 taza de cereal seco con 1 taza de leche entera, 1 plátano y 1 rebanada de pan tostado con 1 cucharada de mantequilla de maní
    • 6 cuadrados de galletas graham con 2 cucharadas de mantequilla de maní, 2 cucharadas de pasas y 1 taza de jugo de naranja

¿Cuáles son algunos alimentos saludables que son más altos en calorías?

  • Elija panes integrales, como el salvado de miel, el centeno y el pan de centeno en lugar del pan blanco. Agregue mantequilla de maní, margarina, mermelada o miel para obtener calorías adicionales.
  • Coma cereales ricos en calorías, como la granola y los cereales que contienen nueces. Estas son opciones saludables y tienen más calorías por porción que el arroz inflado o los copos de maíz. El tamaño de la porción de un cereal se indica en la etiqueta de los alimentos. También puede agregar más calorías a los cereales al agregar nueces, pasas y otras frutas.
  • Los plátanos, la piña, los mangos, las pasas, los dátiles y las frutas secas tienen más calorías por porción que las frutas acuosas. Algunos ejemplos de frutas acuosas son la sandía, el pomelo, las manzanas y los melocotones. Trail mix es una buena opción porque contiene frutos secos y nueces.
  • Agregue margarina, almendras y queso a las verduras para obtener calorías adicionales. Saltear las verduras con canola o aceite de oliva también agregará calorías adicionales.
  • Cocine el pollo o el pescado en una pequeña cantidad de canola o aceite de oliva. Las carnes rojas, como la carne de res, cerdo y cordero, tienen más calorías, pero también tienen más grasa saturada. La grasa saturada es un tipo de grasa poco saludable porque puede aumentar el colesterol en la sangre. Cuando comas carnes rojas, elige cortes magros. Algunos ejemplos de cortes magros de carnes rojas son el filete redondo o el solomillo, el jamón molido, el jamón fresco o cocido, o la chuleta de lomo central.

¿Qué líquidos debo tomar?

  • Puede agregar calorías a su dieta tomando jugo, leche, batidos y bebidas instantáneas para el desayuno. Bebe mucha agua para evitar la deshidratación. La deshidratación puede causar serios problemas de salud. Los atletas tienen mayores necesidades de líquidos porque pierden agua a través del sudor.
  • Siempre lleva agua contigo durante largas sesiones de ejercicio. Puede usar una bolsa o cinturón especial para llevar agua en su espalda o alrededor de su cintura. Beba bebidas deportivas durante las sesiones de ejercicio que duren más de 1 hora. La mejor manera de verificar si está tomando suficientes líquidos es verificando el color de su orina. La orina debe ser clara o de color amarillo muy claro, con poco o ningún olor. Si su orina es oscura o huele fuerte, es posible que no esté bebiendo lo suficiente.

Acuerdo de Cuidado

Usted tiene el derecho de ayudar a planificar su cuidado. Discuta las opciones de tratamiento con su proveedor de atención médica para decidir qué atención desea recibir. Usted siempre tiene el derecho de rechazar el tratamiento. La información arriba es solo ayuda educacional. No pretende ser un consejo médico para condiciones o tratamientos individuales. Hable con su médico, enfermera o farmacéutico antes de seguir cualquier régimen médico para ver si es seguro y eficaz para usted.

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